La cohérence cardiaque ou comment évacuer le stress rapidement

Né aux États-Unis il y a une quinzaine d’années, le concept de cohérence cardiaque est issu notamment des recherches médicales en neurosciences et en neurocardiologie.

Son impact sur la gestion du stress a été étudié et mis en lumière par l’institut HeartMath et a été introduit en France par les médecins David Servan-Schreiber et David O’Hare.

Technique respiratoire simple et accessible à tous, la cohérence cardiaque permet de calmer le stress, l'anxiété, et bien d'autres émotions .

Elle permet de ralentir notre rythme cardiaque, qui a tendance à s'emballer au moindre bouleversement émotionnel. En agissant ainsi sur son cœur, il est possible de gérer son état émotionnel et d'améliorer son bien-être physique et psychique (de moins en moins de stress, meilleure concentration, meilleur sommeil, dixit les fondateurs de la méthode).

La cohérence cardiaque est un outil simple, gratuit, sans contre-indication et à la portée de tous. Elle doit, tout comme la toilette, s’inscrire dans une hygiène de vie globale et une certaine routine, car son efficacité dépend de sa régularité.

Respirer d’une manière constante amène à vivre le moment présent. Tout le monde peut trouver cinq minutes trois fois par jour à y consacrer. Les toilettes, transports en commun, embouteillages ou salles d’attente peuvent même devenir des alliés…

Et si la pratique assise est conseillée, on peut également pratiquer debout.

Le corps est régi par deux grands systèmes nerveux : le système somatique (actes volontaires) et le système autonome (régulation automatique).

Le cœur participe activement au système nerveux autonome dont il occupe une fonction essentielle permettant l’adaptation aux changements environnementaux. La variabilité cardiaque désigne la variabilité de la fréquence cardiaque (pouls) ou la capacité du cœur à accélérer et à ralentir.

Le système nerveux autonome est partagé en deux sous-systèmes : le sympathique et le parasympathique.

• Le sympathique déclenche toutes les actions nécessaires à la fuite ou au combat. Il participe également au fait de rester figé, mais aussi à l’accélération de la fréquence cardiaque et respiratoire ainsi que la dilatation des pupilles ou l’inhibition de la digestion ;
• Le parasympathique favorise quant à lui la récupération, la relaxation, le repos, la réparation…

La santé consiste en l’équilibre entre le sympathique et le parasympathique. Or l’inspiration stimule le sympathique lorsque l’expiration stimule le parasympathique.

La respiration étant contrôlée par le système nerveux autonome et par le système nerveux somatique, il est donc possible de contrôler le système nerveux autonome par cette voie.

La respiration qui équilibre : cinq secondes à l’inspiration, cinq secondes à l’expiration, soit six respirations par minute.

Lorsque l'on respire six fois par minute, on est pratiquement certain d’atteindre cet état d’équilibre de cohérence cardiaque. Ce n’est pas la seule méthode, mais c’est la plus simple, car il s’agit d’une fréquence respiratoire commune à tous, d’une constante physiologique propre à l’être humain. Avec cette fréquence de 6 respirations par minute, on arrive à une fréquence respiratoire de 0,1 Hertz qui semble être une fréquence de résonance de nombreux biorythmes (les systèmes sympathique et parasympathique ont aussi cette fréquence).

Pratiquer la cohérence cardiaque présente de nombreux bénéfices (*), à court terme comme à long terme.

• Augmentation de l’amplitude de la variabilité cardiaque
• Apaisement

• Baisse du cortisol, la principale hormone de défense sécrétée pendant un stress
• Augmentation de la DHEA, hormone de jouvence qui ralentit le vieillissement
• Augmentation des IgA salivaires qui participent à la défense immunitaire
• Augmentation de l’ocytocine, neurotransmetteur qui favorise l’attachement (aussi appelé « hormone de l’amour »)
• Augmentation du facteur natriurétique auriculaire, hormone sécrétée par le cœur et qui agit sur l’hypertension artérielle
• Augmentation des ondes alpha qui favorisent la mémoire, l’apprentissage, mais aussi la communication et la coordination
• Action favorable sur de nombreux neurotransmetteurs (hormones qui véhiculent les émotions) dont la dopamine (plaisir) et la sérotonine (prévention de la dépression et des angoisses).

• Diminution de l’hypertension artérielle
• Diminution du risque cardiovasculaire
• Régulation du taux de sucre
• Réduction du périmètre abdominal
• Meilleure récupération
• Amélioration de la concentration et de la mémorisation
• Diminution des troubles de l’attention et de l’hyperactivité
• Meilleure tolérance à la douleur
• Amélioration de la maladie asthmatique
• Amélioration des maladies inflammatoires

(*) selon les fondateurs.

Cela ne prend que 5 minutes et les bénéfices durent environ 3 heures ! À répéter tous les jours, pour entretenir son système nerveux, surtout en ce moment où l'ambiance générale est assez anxiogène pour de nombreuses personnes.

L’effet principal de la cohérence cardiaque est l’équilibrage et la modulation du cortisol, l’hormone du stress. La séance la plus importante étant celle du lever alors que la sécrétion de cortisol est la plus importante. Effectuer la deuxième séance quatre heures plus tard afin d’atténuer les événements survenus dans la matinée et préparer au repas et à la digestion. La troisième séance, en milieu ou fin d’après-midi, est aussi importante que celle du matin, car elle prépare à la soirée.

Possédant près de 40 000 neurones ainsi qu’un réseau complexe et dense de neurotransmetteurs, le cœur communique directement avec le cerveau. En agissant sur notre rythme cardiaque via des exercices de respiration, nous avons la possibilité d’envoyer des messages positifs au cerveau.

Si le développement récent des neurosciences sort le cœur de sa simple fonction de pompe et le remet progressivement au centre du système nerveux autonome, la médecine chinoise s’intéressait déjà à la variabilité de la fréquence cardiaque et au pouls comme informateur de santé dans le Huangdi Nei Jing, soit le plus ancien traité de médecine connu (XXVIIIe siècle av. J.-C.).

Le médecin italien Antonio Maria Valsalva (1666 – 1723) remarqua plus tard que le cœur se synchronisait avec la respiration en accélérant à l’inspiration et en ralentissant à l’expiration.

Au XIXe siècle, Siegmund Mayer, Ewald Hering et Ludwig Traube découvraient que des oscillations rythmiques de la pression artérielle s’observaient à certaines fréquences respiratoires proches de 0,10 Hz chez l’être humain. Ces travaux vont ensuite être développés par le médecin russe Evgeny Vaschillo.

L'application de cohérence cardiaque RespiRelax +est une application gratuite à télécharger sur le téléphone qui vous permet de retrouver calme et détente en quelques minutes seulement. Elle vous permettra d’atteindre un état dit de "cohérence cardiaque". Concrètement, il s'agit de suivre une petite bulle : quand elle monte, vous inspirez (doucement), de même quand elle redescend, vous soufflez (toujours en douceur). Il existe de nombreuses applications disponibles et gratuites sur le net.

Je recommande régulièrement la cohérence cardiaque, en complément de l’hypnose ou même dans les exercices de sophrologie à faire à la maison. Cela permet également d’apprendre à prendre du temps pour soi, même minime, et cela est déjà très bénéfique.

Si vous avez des questions concernant la cohérence cardiaque, l’hypnose ou la sophrologie, n’hésitez pas à me contacter ou à prendre rendez-vous. Je peux en effet vous recevoir en présentiel dans mon cabinet situé à Rueil-Malmaison (92). Je dispense par ailleurs des séances en visio afin que la distance géographique ne soit pas un frein à une quelconque prise en charge.